Спортивное питание или как получить максимум.

В современном мире спортивное питание обрело огромную популярность и необычайный интерес как профессионалов, так и новичков в бодибилдинге и смежных видах спорта. И хотя существует много различных мнений, мало кто достоверно знает как, зачем и когда применяется спортивное питание. Давайте попробуем более детально рассмотреть все аспекты этого вопроса и найти ответ на вопрос «вредно не вредно» и  «нужно не нужно».  Для того, что бы лучше понять это необходимо поближе познакомится с анатомией и физиологией человеческого организма, то есть знать основы основ.

Итак, во время высоких физических нагрузок в организме происходят следующие процессы: нервная система истощается и есть прямая угроза развития так называемого вторичного иммунодефицита. Что влечет за собой изменение селезенки, костного мозга, лимфатических узлов, и тканей слизистых оболочек. А также нарушение функционирования гормональной системы, что объясняется частой сменой анаболических и катаболических фаз обмена веществ. Особо пугается не стоит, это нормальная реакция человеческого организма. Однако что бы это не привело к серьезным последствиям,  следует придерживаться определенных базовых правил.

Великие  и известные атлеты говорят: «15-20% объема мышц это штанга, тренажеры и упражнения, а 80% это отдых и питание». И слово «питание» по праву можно было бы писать большими буквами. Почему же так важно спортивное питание? Все просто. Одно из главных положений рационального питания это умеренность. Количество полученной энергии не должно быть меньше израсходованной. Баланс должен соблюдаться постоянно, иначе организму грозит либо истощение, либо набор веса (как правило, в виде жировых отложений). Это простое правило применимо ко всем живым организмам, к спортсменам и обычным людям. Однако большинство бодибилдеров в некоторых фазах своего физического развития работают над повышением общей массы своего тела. И это вполне нормальный процесс, но это значит, что бодибилдер должен потреблять больше энергии, чем тратить. И главная задача обеспечения  атлета энергией и «строительным материалом» для мышц лежит на спортивном питании, на качественном, полном и хорошо сбалансированном рационе.

Что же должно входить в спортивный рацион и зачем это надо.

Белок или как его еще называют протеин, занимает фундаментальное место в спортивном питании. Собственно это из них как из «кирпичиков»  строятся мышечные волокна и ткани. И не только. Из белка состоят кости, мозг, волосы, ногти внутренние  органы и так далее. Белок занимает более 50% от сухой массы тела. Следовательно, что бы мышцы росли их нужно обеспечить необходимым количеством белка. Среднему человеку  необходимая норма в день  0.7-1 г на килограмм веса. Однако это не применимо к людям имеющие повышенные физические нагрузки или работающим в экстремальных условиях. По оценкам специалистов в области диетологии, «тяжелым» атлетам требуется минимум 1.8-2г, а многие профессионалы озвучивают цифру 4-6г. Тренеры по фитнесу утверждают, что для людей с активным образом жизни необходимо 2-3 г протеина на килограмм веса. Истина, как известно где-то по середине.  Белок к нам в организм поступает в пище. Он содержится в многих продуктах питания как животного так и  растительного происхождения. Но, к сожалению,  процентное содержание белка в продуктах невысокое, и усваивается он организмом не полностью. Например: в приготовленной говядине белок составляет  12 г на 100 г100 г белка из 1 килограмма говядины.  Это значит, что получать достаточное количество протеина из обычной пищи достаточно проблематично. Поэтому были разработаны высокобелковые комплексы,  у которых  повышенное содержание белка, высокий уровень усвоения, и отсутствие жира и других вредных примесей и веществ. Достаточная калорийность позволяет получать дополнительные калории без переваривания огромных порций обычной еды.         

Жиры. Набрать жиры для многих кажется не такой уж большой проблемой. Однако набрать только нужные и важные жиры гораздо сложней. Как правило, пища содержит большое количество насыщенных  жиров, но вот только это не совсем то, что нужно нашему организму. Для выработки гормонов, поддержания суставного аппарата, и многих других целей требуются важные ненасыщенные жиры, выделить которые из «обычной» пищи задача не из простых. Одним из важнейших веществ для спортивного режима,  является  (CLA) модифицированная линолевая кислота. Главная функция которой это защита мышц от катаболических процессов, и утилизация подкожного жира. Наряду с CLA стоят фосфолипиды, где  фосфатидилсерин имеет мощное антикатаболическое  воздействие за счет уменьшения в крови кортизола (главного катаболического гормона) на 25-30%. продукта, коэффициент усвоения говядины и ее белков около 82%, следовательно, организм получает только около 10 г белка.

Витамины и минералы. Не стоит недооценивать влияние витаминов и минералов, на человеческий организм. Недостаток витаминов может привести не только к остановке роста мышц но и к серьезным последствиям. Так нехватка витамина С  может привести к расстройствам и дисбалансу организма, а недостаток витаминов группы В может привести к поражению печени. И это далеко не полный перечень. Серьезные нагрузки на организм  крайне нежелательны без обеспечения  необходимым количеством витаминов и минералов. Однако бездумное употребление витаминов без правильных дозировок тоже чревато последствиями. Поэтому существуют различные витаминно-минеральные комплексы, которые в полной мере обеспечат ваш организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Итак ЧТО и ЗАЧЕМ нужно нашему организму примерно понятно. Теперь разберемся КОГДА это нужно. И тут можно легко перефразировать известную фразу – РЕЖИМ ВСЕМУ ГОЛОВА. Поскольку мы рассматриваем питание, то речь пойдет о режиме спортивного питания. Систематичность, калорийность,  биологическая ценность и насыщенность всеми важными компонентами - вот залог здоровья и получения максимальных результатов от тренировок.  Обычному человеку трехразовое питание вполне может обеспечить весь необходимый запас питательных веществ, для  нормального функционирования организма.  Однако в режиме интенсивных тренировок, особенно при наборе веса, трехразовое питание это всего лишь меньшая половина необходимого. Поскольку израсходование энергии в атлетов намного выше чем у обычных людей, то и поступление ее в организм соответственно должно быть выше. «Впихнуть» в себя все необходимое за три приема пищи это просто нереальная задача. А представьте каково вашему желудку, когда нужно перетравить за три раза то что  должно делится на 6-8 раз. Да именно 6-8 раз принимать пищу  рекомендовано ведущими специалистами, тренерами и диетологами. Это важно для круглосуточного поддержания анаболических процессов в организме.  Кухня - кухня - тренировка – кухня – кухня – тренировка – кухня – кухня. Вот так должен выглядеть спортивный режим питания и тренировок. А как же работа, другие увлечения да конечно личная жизнь?. Ведь совершенно не хочется разрываться только между спортзалом и кухней. Да и просто иногда нет  времени или возможности полноценно поесть вовремя.  А перехваченный  стакан кефира с булочкой совсем не заменят полноценного приема пищи.  И одна из задач спортивных пищевых добавок это обеспечить вас всем необходимым даже при 3-4разовом питании. Для примера давайте возьмем говядину и весьма популярный протеин «Zero Carb» от Scitec Nuntrition:
содержание белка

100 г сыра (голландс.)      21 г белка.
100 г говядины -                 10 г белка.
100 г Zero Carb -                   80 г белка,  0 жиров.

Элементарна арифметика, показывает нам, что  четырехразовый прием протеина (порция 25 грамм,  1 ложечка) эквивалентен   800 граммам  приготовленной говядины или куску сыра весом в 400 грамм.

Таким образом, мы видим что протеиновый «коктейль» который готовится несколько секунд в любых условиях (дом, работа, поезд) может доставить вашим мышцам высококачественный  белок, то есть новую партию «строительного» материала.

То же касается  и ряда необходимых аминокислот. Некоторые важные аминокислоты не могут синтезироваться организмом самостоятельно. Они должны поступать в организм в виде пищи. Однако выделить их в огромном количестве (а для роста мышц это крайне важно) достаточно проблематично. Комплексы аминокислот содержат все необходимые аминокислоты в свободной форме, что обеспечивает быстрое и полное усваивание их организмом.
Нельзя не вспомнить о важной роли креатина, глютамина, аргенина, энергетиков и так далее. Перечень можно продолжать и продолжать. Однако статья носит общий обозревательный характер, и является только коротеньким вступлением в мир удивительного человеческого организма, и огромного разнообразия спортивного питания и отдельных важных компонентов. Более детально о каждом мы будем рассматривать в отдельных статьях. А пока мы можем подвести кратенькие итоги.

Сбалансированное полноценное спортивное питание - это  обычная пища дополненная различными смесями и комплексами и должна обеспечить:

- баланс между потраченной и приобретенной энергией;
- обеспечение организма полным комплексом всех питательных веществ и витаминов;
- целенаправленное изменение метаболизма (ускорение воспроизводства белка и сжигание жировых тканей);
- повышение и поддержание иммунитета на достаточном уровне при любых нагрузках;
- повышение адаптационных возможностей организма к внешним факторам;
- очистку организма от шлаков;
- защита внутренних органов (сердце, печень, почки и т.д.) от износа из-за повышенных нагрузок.

Зная о важной роли спортивного питания, мы можем правильно  подобрать и откорректировать наш рацион. Что же предлагают нам производители спортивного питания  и что все это значит.

Аминокислоты. Это органические соединения из которых воспроизводится белок. Белок синтезируется  из 20 аминокислот альфагруппы соединенных полипептидной связью. Принимая комплексы аминокислот, вы мгновенно обеспечиваете строительный материал для биосинтеза белка. Особенно важно принимать аминокислоты непосредственно после мощных физических нагрузок.

Протеин. Сухая смесь высококачественного белка с повышенной усвояемостью. Поскольку белок играет важнейшую роль в строении мышечных волокон, важно поддерживать его количество на должном уровне. В процессе пищеварения под действием желудочных соков протеин расщепляется на аминокислоты. Аминокислоты через стенки желудка попадают в кровь и транспортируются непосредственно к мышцам, где согласно индивидуального генокода человека синтезируются обратно в белок.   

Глютамин. Смело можно назвать принцем в царстве аминокислот.  Глютамин является заменимой аминокислотой, то есть синтезируется в организме из валина,  глютаминовой кислоты и изолейцина. Глютамин играет важную роль в повышении иммунитета в борьбе с инфекциями, улучшает работоспособность мозга, очищает организм от шлаков и участвует во множестве важных физиологических процессов.

Жиросжигатели. Способствуют ускоренному сжиганию калорий, и распаду жировых отложений. Так L-карнитин переносит частично расщепленные жирные кислоты к мышечным тканям. Самые распространенные жиросжигатели это кофеин, гуаранин,  L-карнитин.  Вещества не имеют противопоказаний и являются весьма популярными не только среди бодибилдеров.

Гейнеры. Гейнер это готовая высококонцентрированная смесь протеина и углеводов с довлением витаминов и других вспомогательных веществ. Различная концентрация и соотношение протеина и углеводов позволяет получать разный эффект от приема гейнера. Так для набора общего веса рекомендовано гейнер с повышенным содержанием углеводов, причем углеводы с высоким гликемическим индексом. И наоборот для людей склонных к быстрому набору веса лучше использовать белковонасыщеный  гейнер  с углеводами   с низким индексом.

Креатин. Зачастую кратин это неотъемлемая часть рациона профессиональных спортсменов и бодибилдеров.  Креатин это источник воспроизводства креатин-фосфата. Который фактически является аккумулятором энергии мышц. «Жертвуя» собой креатин спасает ткани соседних мышц от энергетической агрессии, а так же способствует быстрому восстановлению сил. Поскольку организм вырабатывает только около 2г креатина в сутки, то при взрывных нагрузках его запасы заканчиваются очень быстро. И необходимо поддерживать запасы креатина на должном уровне.

Это только некоторые добавки из огромного разнообразия спортивного питания.
Благодаря техническому прогрессу индустрия спортивного питания не стоит на месте. Важные технологические прорывы позволили создавать высокоэффективные и биологически чистые продукты, которые помогут добиться вам непревзойденных результатов, при этом поддерживая ваше здоровье на высоком уровне.